Najlepší súbor cvičení na chudnutie doma

cvičenia na chudnutie

Každá žena pozná situáciu, keď sa problémové oblasti počas tréningu tlače nezlepšia.

Po dlhom experimentovaní, pokusoch a omyloch sme konečne vyvinuli sadu cvikov na chudnutie doma na každý deň pre ženy.

Zahŕňa tie najlepšie cviky, ktoré vám pomôžu rýchlo schudnúť, dostať sa do formy a cítiť sa sebaisto v plavkách, obľúbených úzkych džínsoch alebo šatách.

Prinášame vám 10 najlepších cvikov, ktoré robia s vaším žalúdkom zázraky. Pomáhajú tiež precvičovať svaly stehien, zadku, ramien a celkovo vás robia zdravšími.

Mŕtvy ťah na jednej nohe

Toto cvičenie dokonale napne a tonizuje gluteálne svaly, aktivuje svaly jadra (čo pomáha predchádzať bolestiam chrbta).

Ako na to: Uchopte pár činiek a postavte sa na ľavú nohu. Zdvihnite a potiahnite pravú nohu dozadu, ohnite koleno tak, aby holeň pravej nohy bola rovnobežná s podlahou. Nakloňte sa dopredu a pomaly spúšťajte telo. Dostaňte sa čo najďalej.

Držte na dne na sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Keď sa dostanete zospodu, skúste použiť viac zadku na zatlačenie bokov namiesto toho, aby ste používali chrbtové svaly.

Počas celého pohybu držte chrbát vystretý a neprehýbajte sa.

bočná doska

Toto cvičenie pomáha znížiť niekoľko centimetrov v páse. Zapája hlboké brušné svaly (šikmé, priečne), ktorými sa iné cviky na brucho pochváliť nemôžu.

Ako na to: Ľahnite si na ľavý bok, natiahnite nohy. Oporou hornej časti tela je ľavý lakeť a predlaktie. Z tejto polohy zdvihnite boky a snažte sa vytvoriť priamku od členkov k ramenám. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Opakujte to isté, ale s pravou stranou.

Push up

Toto klasické cvičenie musí byť vo vašom programe. Pomáha cvičiť svaly hrudníka a spaľuje značné množstvo kalórií.

Ako na to: Postavte sa na všetky štyri a položte ruky o niečo širšie ako je šírka ramien, chodidlá blízko pri sebe. Spustite sa na podlahu, kým sa hrudník nedotkne podlahy, a potom zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že máte rovný chrbát a pevné boky.

Druhé miesto Plie

Táto baletná pozícia pomáha pracovať na vnútornej strane stehien a zadku.

Ako na to: Položte chodidlá od seba o niečo širšie ako je šírka ramien, chodidlo mierne otočte. Znížte sa tak, že budete ohýbať kolená, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Chvíľu vydržte v dolnom bode a zatlačte telo späť do východiskovej polohy.

Intervalové kardio

Zahrňte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) do svojej každodennej rutiny, aby ste spálili viac kalórií za kratší čas.

Ako na to: vyberte si typ kardio cvičenia, ktorý preferujete (bežecký pás, rotoped, orbitálna dráha, švihadlo atď. ). Po výbere postupujte podľa nasledujúceho vzoru:

  • 3 minúty - 50% maximálneho úsilia;
  • 20 sekúnd -75% maximálneho úsilia;
  • 10 sekúnd je absolútne maximálne úsilie.

Toto je jeden kruh a musíte urobiť 10 z týchto kruhov.

Cvičenie na triceps

Toto je jeden z najlepších cvikov na precvičenie zadnej časti ramien a tricepsov. Pre toto cvičenie používajte ľahké váhy a robte vysoké opakovania (od 25).

Ako na to: Urobte si malý výpad jednou nohou, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Mierne sa nakloňte cez dopredu ohnuté koleno. Pritiahnite ruku k telu, ohnite a uvoľnite ju v lakti. Pokúste sa zapojiť triceps do práce na predĺžení ruky. Vykonajte 30 opakovaní pre každú ruku.

Urýchliť

Toto cvičenie je určené na precvičenie svalov zadku, posilnenie hamstringov. K precvičeniu kvadricepsov pomáhajú aj nášľapy, ktoré sa zaraďujú do práce, keď je koleno narovnané.

Ako na to: Postavte sa pred lavičku a položte na ňu ľavú nohu. Odtlačte sa ľavou nohou a postavte sa na lavičku. Upevnite svoju polohu narovnaním ľavej nohy a pomocou pravej nohy sa spustite do východiskovej polohy. Opakujte to isté, ale už od pravej nohy.

Počas celého cvičenia držte hrudník a chrbát rovno. Na lavičke sa príliš nenakláňajte a snažte sa udržať telo v rovnováhe.

Most

Mostík je skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže udržať zdravý chrbát, posilniť svaly a chrániť sa pred zranením.

Ako na to: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien ku kolenám. Vydržte v hornej polohe na sekundu a potom spustite telo späť do východiskovej polohy.

Zdvihnutá doska na ruky

Pridanie zdvihnutej ruky k takému skvelému cvičeniu, akým je plank, vám umožní ešte lepšie pracovať na svojom držaní tela a získať ešte väčší efekt z lekcií.

Ako na to: východisková pozícia je ako kliky, ale ruky by mali byť ohnuté v lakťoch. Hmotnosť tela by mala spočívať na predlaktiach. Telo by malo tvoriť priamku od ramien po členky. Po zaujatí východiskovej pozície zdvihnite pravú ruku pred seba. Pri zdvíhaní ruky sa snažte spustiť lopatky nadol. Vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd a potom ruky vymeňte.

Inverzná póza

Existuje veľké množstvo fyzických a psychologických výhod jogy. Inverzné pózy sú jedným z prvkov jogy, ktorý pomáha odstraňovať celulitídu. Toto cvičenie robte každý večer pred spaním po dobu 5 minút.

Ako na to: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy a boky z podlahy. Vyhoďte nohy tak, aby boli nad hlavou. Potom sa pokúste dotknúť sa prstami na podlahe za hlavou. Aby ste si pomohli, položte ruky za chrbát. Snažte sa držať nohy rovno vo vzduchu a čo najdlhšie si udržujte polohu, ktorá vytvára priamku od ramien až po členky.

Najnižším bodom podpory sú ramená a krk by mal byť uvoľnený. Pokúste sa udržať svoje telo v tejto polohe aspoň jednu minútu a potom sa jemne a pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Ako správne používať tieto cviky?

Analyzovali sme súbor cvičení na chudnutie doma pre ženy, pričom sme zdôraznili tie najužitočnejšie. Dáme vám pár ďalších tipov, ako ich správne implementovať a na čo by ste sa mali zamerať.

Precvičte si celé telo

Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii a rýchlo sa dostali do tréningového režimu, urobte päť cvikov a z každého cviku urobte 3 série. Pohybujte sa čo najrýchlejšie a sústreďte sa na prácu svalov.

Nasledujúci deň urobte ďalších päť cvičení. Do svojho tréningu môžete zaradiť niekoľko sérií vysokointenzívnych intervalových tréningov pre maximálne spálenie kalórií.

Práca na problémových oblastiach

Ak chcete spevniť určitú oblasť, vyberte si cvičenia, ktoré sú zamerané na vypracovanie práve týchto miest. Len nezabudnite s každým tréningom zvyšovať váhu alebo počet opakovaní, aby sa telo nestihlo adaptovať na záťaž. Takto získate to, čo chcete.

Súbor cvičení na chudnutie na každý deň

Pre niektoré ženy je problém chudnutia relevantný iba na určitých miestach: niektoré hľadajú spôsoby, ako schudnúť na tvári, iné - ako odstrániť žalúdok a boky, iné - ako odstrániť uši na bokoch alebo ako na odstránenie tuku nad kolenami.

Najčastejšie však potrebujete schudnúť v mnohých oblastiach naraz a celkovo schudnúť. Práve na tento účel bol pre ženy vytvorený súbor cvičení na chudnutie na každý deň, ktoré je možné vykonávať doma pod videom.

Zahŕňa najefektívnejšie cviky na chudnutie.

Súbor cvičení na chudnutie doma pre ženy

Všeobecné odporúčania

  1. Ak chcete dosiahnuť účinok tried a vidieť výsledok, o ktorý sa vsádza, je potrebné vykonať súbor cvičení na chudnutie najmenej trikrát týždenne, ale je lepšie, ak sa kurzy konajú každý deň.
  2. Ak je nadmerná hmotnosť významná, potom je potrebné začať s minimálnym zaťažením a postupne ho zvyšovať. Celková dĺžka vyučovacej hodiny by mala byť aspoň pol hodiny.
  3. Čo sa týka dennej doby, najvhodnejšie sú dva intervaly: prvý je medzi 10. a 13. hodinou a druhý je medzi 16. a 19. hodinou. Ak v tomto čase nie je možnosť cvičiť, potom je vhodné zostaviť si režim tak, aby tréning skončil aspoň 2 hodiny pred spaním.
  4. Miestnosť, v ktorej prebieha školenie, musí byť vopred vetraná. Čerstvý vzduch, v ktorom je veľa kyslíka, je jednou z dôležitých podmienok normálneho metabolizmu v tele.
  5. Akýkoľvek súbor cvičení na chudnutie by mal začať zahriatím, ktoré zahreje svaly a pripraví ich na vážnejšie zaťaženie. Doma je pre ženy vhodný beh na mieste – dá sa kombinovať a zaradiť doňho pravidelný beh, ako aj beh s vysokými kolenami a chodidlami presahujúcimi po zadok. Ako rozcvička sú vhodné skoky do výšky so súčasným švihom paží, obraty tela doľava a doprava.
  6. Ak chcete rýchlo a ľahko schudnúť doma, musíte nielen pravidelne vykonávať súbor cvičení, ale aj dodržiavať pravidlá diétnej výživy. Bez toho nebude chudnutie fungovať.

Najúčinnejšie cvičenia na chudnutie

Súbor cvičení pre ženy na každý deň by mal pozostávať z cvičení, ktoré precvičia všetky problémové oblasti. V tomto prípade, kým sa dosiahne požadovaná hmotnosť, postava bude mať napnutý vzhľad. Bez ohľadu na to, ktorý komplex si vyberiete, určite by mal obsahovať niekoľko cvičení, ktoré sa považujú za najúčinnejšie na chudnutie. Tie obsahujú:

doska

Toto cvičenie núti pracovať niekoľko svalových skupín naraz. Ak urobíte tyč správne, podarí sa vám schudnúť v niekoľkých problémových partiách naraz – brucho, boky, ruky. Plank je jedným z najúčinnejších cvikov na chudnutie.

Drepy

Pri drepoch sa nespaľuje tuk len na nohách, ale aj na bruchu. Ak ich vykonávate s činkami, môžete súčasne vyriešiť problém, ako schudnúť vo svojich rukách.

Možnosti drepu môžu byť rôzne, ale považuje sa za najúčinnejšie, ak sú nohy úplne na podlahe, to znamená bez zdvíhania päty z podlahy.

Dychové cvičenia

Pomáhajú nielen zväčšiť objem pľúc, ale aj zrýchliť metabolizmus, čo priamo ovplyvňuje spaľovanie tukov. Pomocou takýchto cvičení môžete dokončiť ktorýkoľvek z komplexov na chudnutie.

Súbor cvičení na chudnutie na každý deň

Ak sa komplex skladá z najúčinnejších cvičení na chudnutie, potom ak to robíte každý deň, po mesiaci môžete vidieť prvé "ovocie".

Pozor!

Ešte rýchlejšie a výraznejšie výsledky možno dosiahnuť, ak skombinujete vykonávanie súboru cvičení doma a iné druhy fyzickej aktivity. Patrí medzi ne plávanie, beh na chudnutie, chôdza.

Prax ukazuje, že striedanie rôznych druhov športových aktivít dáva harmonickejšie formovanie postavy.

Fitness pre ženy: 7 najlepších cvičení

Na zvládnutie fitness pre ženy doma často zasahujú banálne mylné predstavy, ktoré zavádza moderná reklama.

Myslíte si, že súbor cvikov na chudnutie, spevnenie svalov, na cvičenie doma si vyžaduje nákup drahého športového vybavenia? Nič také! Na spevnenie svalov, zlepšenie koordinácie, spálenie tuku a rozveselenie môžete mať k dispozícii: 2 metre štvorcové priestoru, pohodlné oblečenie na tréning a koberček alebo uterák.

Vykonajte týchto 7 pohybov 3-krát týždenne vo voľných dňoch, robte doma akékoľvek dostupné kardio a fitness cvičenia a za pár mesiacov budete štíhlejší.

Komplexné cvičenie na chudnutie doma

Posilňuje: stehná, zadok, brucho, paže.

Pre boky

vstať, nohy na šírku bokov, kolená mäkké, žalúdok vtiahnutý, ruky v páse. Pomaly sa spúšťajte nadol a pokrčte kolená tak, aby ste mali stehná v línii rovnobežnej s podlahou. Skontrolujte, či podkolienky nepresahujú ponožky, zdvihnite sa. Opakujte 10-krát, 3 sady.

Pre zadok

teraz natiahnite ruky pred seba, dajte nohy trochu širšie a mierne otočte ponožky. Jemne sa spustite tak, aby zadok prekonal čiaru rovnobežnú s podlahou a vyšiel o niečo nižšie. Vedome stiahnite zadok a zdvihnite sa. 3 sady po 10-12 opakovaní.

Pre tlač a ruky

zoberte uterák, natiahnite si ho pred hrudník, vtiahnite brucho, nohy dajte čo najširšie.

Prineste lopatky a prineste si uterák cez hlavu. Vykonajte 10 klasických drepov bez uvoľnenia napätia na uteráku.

Na chudnutie a spevnenie celého tela. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov, predkloňte sa a položte ruky na podlahu s mierne pokrčenými kolenami pre pohodlie. Vykročte ruky dopredu, kým sa dlane nedostanú pod ramená.

Zatiahnite tlak bez toho, aby ste sa šetrili, postavte sa do polohy Plank - chrbát je rovný, žalúdok je zatiahnutý, spodná časť chrbta je plochá, váha je rovnomerne rozložená medzi ruky a ponožky. Stojte 30 sekúnd, potom prejdite rukami späť, odpočívajte a opakujte prvé 3-4 krát.

Varianty: Keď sa naučíte, ako správne robiť hrazdu a bude to pre vás jednoduché, trochu si skomplikujte úlohu jednoduchým položením prstov (nohy) na základňu pohovky alebo sedadla stoličky. Tým sa zmení uhol pôsobenia sily a umožní to ešte viac posilniť svaly.

- cvičenie na silu paží, posilňuje svaly hrudníka a ramenného pletenca, brucho a chrbát fungujú ako stabilizátory Zaujmite pozíciu Plank, ale dlane dajte trochu širšie, na úroveň „šírka tela plus 5-10 cm". Zafixujte telo do planku, lopatky pritiahnite k chrbtici a jednoducho ohnite lakte a prejdite do push-upu. Dotknite sa podlahy hrudníkom, jemne narovnajte ruky.

Ak to stále nevyjde, oprite sa rukami o pohovku alebo dokonca o parapet.

Cieľom je urobiť 10-12 klikov v 3-4 sériách.

Posilňuje: Hlavne chrbtové svaly, brušné svaly a boky so zadkom fungujú ako stabilizátory Vezmite Plank Pose.

Dôležité!

Jeho variácie sú vo všeobecnosti najlepším fitness komplexným cvičením pre ženy a mužov, pretože okrem svalovej práce získate závideniahodnú koordináciu pohybov a značnú spotrebu kalórií (schudnutie). Vtiahnite brucho. Presuňte váhu tela na ľavú ruku a prsty na nohách.

Nedvíhajte panvu, uvoľnite pravú ruku. Spustite ho 10 pružnými výkyvmi do strany, ako keby ste mávali krídlom. Teraz opakujte s druhou rukou. Toto je 1 prístup.

Odpočívajte a urobte 3-4 sady.

Posilňuje: zadnú časť stehien a zadokVtiahnite žalúdok, pritiahnite lopatky k panve a pritiahnite ich k chrbtici.

Nakloňte sa dopredu a zároveň dajte ľavú mierne pokrčenú nohu dozadu a ohnite pravé koleno. Mechanika pohybu bokov – tak ako v drepe, presunutím váhy tela na jednu nohu bude práca výrazná.

Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na stehná a zadok, ktorý môžete robiť aj doma bez gravitácie.

Pomaly stúpajte, urobte 10 opakovaní s každou nohou, odpočívajte, urobte 3-4 série.

Trénuje, sprísňuje a posilňuje: triceps, zadná časť ramena, chrbát, zadok Sadnite si na zem na zadok, ruky zozadu opreté o podlahu. Odtrhnite panvu tak, aby telo bolo na línii rovnobežnej s podlahou. Na minútu postupujte podľa „krabích krokov" – súčasne vykročte pravou rukou a ľavou nohou dopredu, položte „opačnú" ruku a nohu bez zmeny polohy panvy.

10 "krokov" z každej ruky a nohy, odpočinok, 3-4 sady.

Súbor kondičných cvičení

Systematický tréning posilňuje, robí pružnejšími a silnejšími, napína svaly celého tela, najmä brušné a boky. Dostaňte sa do pozície psa s hlavou nadol – súčasne tlačte ruky a nohy z podlahy a zdvihnite panvu. Telo má tvar písmena "L". Dbajte na to, aby vaše ruky fungovali a chrbát sa nezaguľoval ani neprehýbal.

Teraz zdvihnite pravú nohu, mala by byť na zadnej línii, koleno, ak je tvrdá, môžete sa trochu ohnúť.

Potom natiahnite pupok smerom k podlahe, preneste váhu tela na ruky, narovnajte boky a prejdite do pozície dosky.

Poradte!

Natiahnite pravé koleno k hrudníku, vráťte sa do východiskovej polohy so zdvihnutou nohou.

Opakujte 10-krát s pravou a 10-krát s ľavou nohou. Odpočinúť si. Celkovo musíte urobiť 3-4 prístupy.

Tento komplex - fitness cvičenie pre ženy napne telo oveľa efektívnejšie ako bežné švihy nôh a krútenie na lise.
Pohyby "cez Planckovu pózu" tiež znížia pás v krátkom čase.

Neprestávajte s kondičným tréningom, celý súbor cvičení na chudnutie, silu a tón funguje skvele, bude sa vám páčiť vaša nálada a telo.