Domáce cviky na zoštíhlenie brucha a bokov

Pre mnoho mužov a žien je prebytočný brušný tuk najväčším problémom. Bolo by samozrejme oveľa jednoduchšie, keby existovali kúzelné lieky, ktoré dokážu odstrániť prebytočné tukové usadeniny v tejto oblasti. Kým však nebudú také zázračné tabletky vynájdené, krása a harmónia vašej postavy závisia iba od vašej vytrvalosti pri fitness.

Ako sa zbaviť prebytočného brucha a bokov

Fitness na chudnutie brucha a bokov doma

Existuje mnoho spôsobov, ako stratiť brušný tuk, každý z nich má svoje vlastné výhody a nevýhody. Nemusíte sa vyčerpávať denným tréningom v posilňovni; brušného tuku sa môžete zbaviť cvičením doma.

Profesionálni fitnes tréneri odporúčajú pravidelne vykonávať špeciálne komplexy, ktoré vám pomôžu v krátkom čase zbaviť sa nadbytočných kilogramov, napnúť postavu a dodať vašim svalom úľavu. Pre domáce fitness tréningy budete možno potrebovať nejaké vybavenie - jedná sa o činky a fitball, ktoré je možné zakúpiť v každom športovom obchode. Ak také vybavenie nemáte, nezúfajte - existuje veľa fitnes cvičení, ktoré môžete vykonávať aj bez vybavenia. Vedci dokázali, že najúčinnejšie sú jednoduché zákruty, skákanie cez švihadlo, zdvíhanie nôh a ďalšie cviky známe každému zo školy.

Cvičenie na chudnutie brucha

Fitness doma vyžaduje pravidelnosť a vytrvalosť. Systematickým vykonávaním konkrétneho tréningu pre konkrétne oblasti brucha sa môžete zbaviť prebytočného tuku v krátkom čase. Váš tréningový plán pre fitnes by mal obsahovať cviky, ktoré využívajú konkrétne zväzky cieľových svalov:

  • závesné zdvíhanie nôh;
  • otáčanie nôh v zavesení;
  • krútenie.

Tieto klasické cviky vám pomôžu nielen zbaviť sa prebytočných kilogramov, ale aj napraviť postavu, vďaka ktorej bude štíhla a atraktívna.

Kondičné tréningy budú efektívnejšie, ak budete cvičiť pomocou činiek - dodatočné závažia vytvoria zvýšené zaťaženie svalov, čo urýchli proces chudnutia a rastu svalovej hmoty.

Fitness doma: základné cviky

Cvičenie „Vytiahnutie kolien na precvičenie brušných svalov
  • Kliky na loptu

    Každé domáce cvičenie vo fitnes by malo začať rozcvičkou - prinesie svaly pripravenosti na záťaž a zahreje ich. Je tiež potrebné zvyšovať záťaž počas tréningu postupne. Prvé cvičenie je určené na precvičenie svalov horného lisu. Musíte ležať chrbtom na fitball, dať ruky za hlavu a zhlboka sa nadýchnuť. Potom s výdychom zdvihnite telo a namáhajte všetky svaly horného lisu. Chrbát by mal byť vo vzťahu k nohám v uhle 60 °. Hlavným znakom správneho kondičného cvičenia je slabý pocit pálenia v bruchu. Postupujte podľa 2 sád 12-15 zákrutov.

    Ak nemáte gymnastickú loptu, môžete robiť brušáky priamo na podlahe.

  • Spätný pohyb

    Ľahnite si na zem a medzi členky si vložte gymnastickú loptu. Mali by ste hladko zdvíhať a spúšťať nohy, pričom fitball držte medzi nohami. Je to vynikajúci cvik na zbavenie sa prebytočného brucha a bokov. Pre začiatočníkov sa to však môže zdať dosť náročné. Mali by ste ho preto vykonávať toľkokrát, koľko môžete, a keď sú svaly dolného lisu dostatočne silné, musíte počet zdvihov nôh znížiť na 35.

    Ak počas tohto fitnes cvičenia cítite bolesť v dolnej časti chrbta, môžete si ruky (alebo malý plochý valec) položiť pod zadok a bez loptičky robiť zdvihy nôh.

  • Statika

    Toto cvičenie sa tiež vykonáva v polohe na bruchu, ruky za hlavou. Musíte pokrčiť kolená a zdvihnúť ich pod uhlom 60 °. Potom zdvihnite telo a v tejto polohe zmrazte na 3 - 5 sekúnd. Postupne je potrebné tento čas predlžovať, pretože čím dlhšie sa v tejto polohe dokážete udržať, tým efektívnejší bude výsledok kondičného tréningu.

  • Doska

    Východisková pozícia - otočená k podlahe, dôraz na ponožky a lakte. V tejto polohe je potrebné vydržať 60 sekúnd, pričom telo musí byť vyrovnané, svaly sú napnuté. Nemôžete ohnúť chrbát.

    Toto cvičenie funguje skvele na brušné a gluteálne svaly a tiež posilňuje chrbát a plecia. Cvičenie opakujte trikrát s minútovými prestávkami na odpočinok.

    Keď svaly zosilnejú a začnú si zvykať na pravidelné cvičenie, kondičné cvičenie by malo byť ťažšie. Aby ste to dosiahli, počas jeho vykonávania sa musíte striedať a ťahať kolená k telu. Tempo by malo byť dosť intenzívne - týmto spôsobom naštartujete metabolické procesy v tele a prebytočné kilogramy sa spália rýchlejšie.

  • Prednesenie veci

    Východisková poloha - leží na chrbte, plecia sú pevne zatlačené na podlahu, chodidlá sú na šírku ramien a pokrčené v kolenách. Je potrebné zdvihnúť panvu nahor, v extrémnom bode zotrvávať 1-2 sekundy. Toto fitnes cvičenie sa môže zdať dosť priame, ale je to mylná predstava. Začiatočníci by mali urobiť 2 série po 10 opakovaní v stoji na dvoch nohách. Keď svaly chrbta a zadku zosilnejú, mali by ste cvičenie trochu skomplikovať a zdvihnúť telo stojace na jednej nohe. Musíte vykonať minimálne 2 série po 12 - 15 opakovaní pre každú nohu.

  • Chovné nohy

    Ľahnite si na pravý bok a lakte si opierajte o podlahu. Zdvihnite ľavú nohu vysoko a na zlomok sekundy sa zdržiavajte v extrémnom bode - mali by ste cítiť napätie v bočných svaloch, ktoré priamo ovplyvňuje štíhlosť pásu, a svaly zadku. Pre každú nohu by sa malo vykonať 25 opakovaní.

  • Vytiahnutie kolien

    Fitness doma by určite malo zahŕňať toto jednoduché cvičenie - je to skvelé na zväčšenie brucha a precvičenie dolných brušných svalov. Východisková pozícia - leží na chrbte. Zdvihnutím tela a nôh by ste sa mali striedavo ťahať kolená k telu. Pri vykonávaní príťahov zároveň nemôžete spustiť nohy na podlahu. Účinnosť kondičného cvičenia priamo závisí od správnosti jeho vykonania - keďže horná časť tela je vždy vo vyvýšenej polohe, vytvára sa statické napätie, pomocou ktorého sa napínajú brušné svaly a spaľujú sa nadbytočné tukové usadeniny.

Ďalšie kondičné cvičenia a kardio

Kardio tréning musí byť zahrnutý do týždenného cvičebného plánu nasledovníka zdravého životného štýlu - vykonávaním iba cvikov na napumpovanie svalov nedosiahnete požadovaný výsledok. Svaly zosilnejú a začnú rásť, ale kilogramy navyše nebudú smerovať nikam.

Skákanie cez švihadlo pripravuje telo na stres a naštartuje v tele metabolické procesy. Ak začnete so skákaním cez švihadlo, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Rovnako ako kardio záťaž si môžete urobiť krátky beh alebo niekoľkokrát zísť / vyjsť po schodoch.